中、高考系列专题——学生篇（2）

“老师，我失眠了！”

九江三中阳光工作室  幸怡

“老师，我失眠了！还有一个多月就要高考了，怎么办呢？”这是不久前一位高三的学生向我提出的问题。确实，失眠会导致精神不集中，记忆力减退，学习效率降低、作业和考试错误率升高等。如果睡眠问题长期存在，还会导致大脑皮层功能紊乱、神经衰弱及某些神经症的发生，对高考考生的身心健康造成严重影响。要想解决这个问题，我们可以从三个方面入手：

一．“我需要怎样的睡眠？”

小李，某重点中学的住校生，已有近三年睡眠很浅，稍有动静就会醒，醒后难以入睡。重点中学的学生都很刻苦，有晚睡的，也有早起的。所以小李是睡眠时间最少的人，长期如此，苦不堪言。但他精神还好，没有影响学习，这种情况怎么办呢？其实，小李的烦恼不是因为睡眠本身，而是在于他的错误观念：“我必须睡的跟其他同学的时间一样多”造成的。一个好的睡眠，并不是人人都需要8小时，他与每个人的种族、地区、遗传、习惯等等有关，只要没有影响到精神和学习就行。对小李来说，比别人少的睡眠对他是足够了。他现在要做的事就是放松心情，顺其自然，不困的时候看看书，困了再睡，这没有什么不好。

二．失眠的原因

导致失眠的原因很多，有内科疾病、内分泌（如月经前期症候群）、性格等原因，而高三的学生则主要是因学习压力大造成的，常见情况是：放学回家就开始做作业，持续好几个小时，在这个过程中不得不与困倦“作斗争”。一到半夜，开始精神抖擞，凌晨2点了还兴奋得睡不着，失眠。连续几天精神很好，但是，一段时间后，变成一到学校上课就想睡觉。对于这种情况，可以从心态、自我训练、饮食、作息等来改善，这也是最自然、最根本的办法。

三．克服失眠的方法

1.让睡眠顺其自然

据研究，有四分之一的得过失眠症，但那些迟迟不愈的却往往是强烈的求治者，多数不治者反而自愈了，这是为什么呢？

心理学上有一句名言：“如果您把自己当做病人，您就永远像病人一样地生活，您把自己当做健康者，您就会和正常人一样健康乐观地生活。”所以，不要把失眠当做病痛，要坦诚地接受它，不为失眠而担心恐惧。切莫追求睡眠，不要过度关注睡眠问题，睡眠是一件自然而然的事，放松心情，停止数数等方法，不过度在意，睡眠反而会自己来找您。

2.尽量养成每天同一时间上床睡觉的习惯，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。

3.保持卧室环境安静，昏暗，温度适宜；床铺、被褥清洁、舒适，为快速入眠创造一个最佳环境。

4.提高睡眠质量，看完书后不要直接上床，或放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，应该有一个过渡、缓冲的过程。因此，应该在睡觉前让大脑放松5分钟，可以到户外慢跑5分钟，使思维放松下来。如果不爱运动的话，可以洗一个热水澡，起到为全身按摩的作用，这样就能睡得香、睡得踏实。

5.有的同学睡不着是因为担忧一些事，这时可以将自己的担忧写在纸上，如考试、与同学的关系等等，将问题具体化，你会发现，有的担忧是完全多余的，没有必要去想。担忧解除了，自然也就能入睡了。

6. 快速入睡小技巧

（1）摆动法：自由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律的抖动，10分钟左右。

（2）自我按摩：和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，后揉太阳穴以及眉心各2分钟，然后揉按颈椎两侧的下陷处，即风池穴3分钟

（3）躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，告诉自己一定会成功，根本不用焦急。“我已经睡着了。”其次想象自己很舒服地漂在水面上，或者像一摊泥一样瘫在床上，很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

7.食物疗法

（1）莲藕茶：藕粉一碗、水一碗入锅中不断搅匀，再加适量冰糖即可，当茶喝，常喝有养心安神的作用。

（2）玫瑰花茶：具有很好的清香解郁作用。

（3）多吃钙质丰富的食物有助睡眠与安定神经。如豆浆、芝麻糊、玉米汤等。若习惯睡前喝牛奶加蜂蜜的同学，请搭配饼干、面包等甜点：因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但牛奶还有丰富的蛋白质，可以促进血液循环，反而有提神的作用，因此，需要搭配一些高糖食物以促进血管收缩素的分泌，才能产生睡意。

                                  九江三中阳光工作室

                                           2009.4.30